Le calcium est essentiel pour des os et des dents solides

Le calcium en complément alimentaire est essentiel pour les os et les dents


La bonne santé et la solidité de notre squelette tout entier, et donc de nos os, dépendent principalement d’un régime alimentaire équilibré avec un apport constant de nutriments, en particulier calcium et vitamine D.

Notre corps ne produit pas spontanément le calcium. C’est pourtant un minéral indispensable dont l’organisme a besoin pour développer et conserver des os et des dents solides. Le calcium est aussi essentiel à d’autres fonctions physiologiques, par exemple le contrôle musculaire et la circulation sanguine.

Le calcium n’étant pas produit par notre corps, il doit être absorbé par notre alimentation quotidienne. Et pour que cette absorption via la nourriture soit efficace, notre corps a besoin de vitamine D.

Si votre régime alimentaire quotidien ne vous apporte pas la dose de calcium dont votre corps a besoin, pour compenser, votre organisme va puiser là où est stocké le calcium : dans vos os ! Avec le temps, cela finit par fragiliser vos os et provoquer une ostéoporose. Vous pourrez d’ailleurs trouver plus d’infos sur cette maladie dans l’article dédié.

Les femmes ménopausées sont les plus vulnérables face à l’ostéoporose. Si la baisse des œstrogènes est la cause principale de l’ostéoporose chez les femmes ménopausées, celles ayant tout au long de leur vie consommé peu de calcium et vitamine D et fait peu d’exercice seront encore plus sujettes à l’ostéoporose. C’est le cas de ma maman. Une belle femme d’un peu plus de soixante ans, active et en bonne forme mais avec une ménopause longue et difficile. Son gynécologue l’a rapidement alertée sur les risques accrus d’ostéoporose et en bonne mère de sa fille (moi moi moi ❤️) elle n’a voulu qu’une solution naturelle. J’ai donc creusé le sujet du calcium et ma maman a joué le rôle de cobaye. Nous avons rapidement adopté la stratégie complément alimentaire car les produits laitiers lui provoquent de problèmes digestifs. Elle a testé plusieurs produits sur plusieurs semaines et nous en avons retenu 3 que vous trouverez plus bas dans l’article.

Remarque : le risque d’ostéoporose existe également chez les hommes, en général plus tardivement que chez les femmes. Les hommes doivent eux aussi faire attention à leurs apports en calcium.

Les besoins en calcium varient selon l’âge. Les préconisations de l’ANSES sont les suivantes :

Les ANC en calcium sont de 500 mg chez le nourrisson, de 700 mg chez l’enfant de 4 à 6 ans, de 900 mg chez l’enfant de 7 à 9 ans et de 1200 mg jusqu’à 19 ans. Chez l’adulte, les ANC sont de 900 mg. Chez la femme de plus de 55 ans (soit après la ménopause) et chez les personnes âgées les besoins sont de 1200 mg par jour. 

Sources alimentaires de calcium

Un régime alimentaire équilibré quotidien suffit à apporter à votre corps tout le calcium dont il a besoin. Vous pouvez pour cela choisir dans une vaste gamme d’aliments riches en calcium (jetez un œil aux aliments les plus riches en calcium juste ici !). Le lait, les yaourts, le fromages et tous les produits laitiers sont la principale source de calcium par l’alimentation. Autres aliments riches en calcium :

  • Le chou kale, le brocoli, le chou chinois (bok choy) et bien d’autres légumes verts à feuilles.
  • Les sardines, le saumon et de manière générale, les poissons dont l’arête est comestible.
  • Le tofu.
  • Les pains, pâtes et graines.
  • Les céréales, jus et autres boissons enrichis en calcium.

Certains aliments nuisent à l’absorption du calcium. C’est le cas des sodas et des boissons gazeuses qui sont à éviter, non seulement pour la bonne santé de vos os, mais aussi pour des raisons nutritionnelles évidentes telles qu’en prévention de l’obésité. Les sodas empêchent les intestins de bien absorber le calcium et sont très riches en calories. Le lait, les boissons enrichies en calcium et l’eau sont d’excellentes alternatives qui conviennent à tout âge.

Compléments alimentaires à base de calcium

Il est parfaitement possible d’apporter à son corps suffisamment de calcium par son alimentation. Toutefois, cela peut-être compliqué pour certains d’entre nous, par exemple les personnes ne consommant pas de produits laitiers. Si vous souffrez d’une allergie ou d’une intolérance au lactose ou si vous suivez un régime végétalien ou végan, avoir un apport suffisant en calcium par le biais de son alimentation est difficile.

Même chose à certaines périodes de notre vie, comme à l’adolescence : le corps en pleine croissance demande énormément de calcium. Les femmes ménopausées et les hommes de plus de 70 ans ont également besoin de davantage de calcium pour ralentir la perte osseuse.

Des compléments alimentaires à base de calcium sont souvent recommandés par les médecins aux personnes dont l’alimentation ne permet pas d’avoir un apport suffisant en calcium. On trouve du calcium dans certains compléments alimentaires multivitamines mais l’apport en calcium est souvent modeste. Les compléments alimentaires à base de calcium uniquement permettent d’avoir un apport suffisant en calcium adapté à son stade de vie et à son âge.

Il faut savoir que les intestins n’absorbent pas tout le calcium que vous consommez. Des études médicales montrent que le calcium est absorbé plus efficacement lorsqu’il est pris à des doses inférieures à 500 mg. Ainsi, si votre médecin préconise 1 000 mg de calcium par jour, il vous indiquera sûrement de le prendre en deux prises. Il existe aujourd’hui d nouvelles formules de compléments alimentaires quotidiens à libération lente avec 1 200 mg de citrate de calcium.

La plupart des compléments alimentaires de calcium contiennent aussi de la vitamine D qui favorise l’absorption de calcium. C’est le cas des compléments testés par ma maman dont je vous parlais plus haut. Voici le résultat de ces tests :

Son premier produit testé est Solosteo.
Ses plus ? Issu d’un extrait d’algue marine, le calcium de Solosteo est unique : reconnu par l’organisme comme un aliment biologique, il est assimilé très facilement. Il inclut du magnésium et des oligo-éléments.

L’avis de la testeuse :Ce calcium est le premier que j’ai testé. Au bout de quelques jours, j’ai eu la sensation que mes douleurs osseuses, particulièrement au niveau des poignets, avaient disparu, et que je récupérais de la force. J’apprécie la présence de magnésium que je prenais aux changements de saison pour les baisses de tonus. Je n’ai pas eu de soucis de transit comme avec d’autres produits testés par la suite. Je retiens donc Solosteo !



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L’ajout de Vitamine D3, K2 et de magnésium pour la maintenance d’os normaux, et l’ajout de Vitamine C, permettent d’optimiser les effets des composants et de traiter de façon globale et complète l’ossature et la denture.

Vitamine D

Sans vitamine D, notre corps ne peut pas absorber correctement le calcium qui est essentiel à la bonne santé de notre squelette.

Les enfants avec une carence en vitamine D souffrent souvent de rachitisme, responsable de faiblesse osseuse, jambes arquées, et autres malformations squelettiques, problèmes posturaux et scolioses. Les adultes consommant peu de vitamine D souffrent souvent d’ostéomalacie, qui est, selon Wikipédia « une décalcification osseuse induite par un défaut de minéralisation (manque d’ions calcium et phosphate) de la trame protéique du squelette. C’est en quelque sorte l’équivalent chez l’adulte du rachitisme de l’enfant ». Tout comme le rachitisme, l’ostéomalacie peut entraîner douleurs osseuses et déformation des os longs.

Limite maximale de consommation de calcium

Étape de vie Limite maximale sûre
De la naissance à 6 mois  1 000 mg
Nourrissons entre 7 et 12 mois  1 500 mg
Jeunes enfants de 1 à 8 ans  2 500 mg
Enfants entre 9 et 18 ans  3 000 mg
Adultes de 19 à 50 ans  2 500 mg
Adultes de plus de 51 ans  2 000 mg
Adolescentes enceintes et allaitantes        3 000 mg
Femmes adultes enceintes et allaitantes  2 500 mg

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la bonne santé de nos os mais doivent être consommés avec prudence. Ne consommez jamais de complément alimentaire sans avoir vérifié auprès de votre médecin quel est l’apport adapté à votre cas particulier.

Autres nutriments essentiels pour la bonne santé de vos os

Bien d’autres nutriments contribuent au bon développement et à la préservation de vos os. Généralement, un régime alimentaire équilibré et varié vous apportera des doses suffisantes. Il sagit des nutriments suivants :

  • Phosphore
  • Magnésium
  • Vitamine K
  • Vitamine C
  • Vitamine A

Sources alimentaires de calcium

Pour consommer assez de calcium, la plus simple des solutions est de consommer des aliments riches en calcium. Voici quelques-uns des aliments les plus riches en calcium à intégrer à vos repas de tous les jours (données extraites du site de l’ANSES).

Teneur moyenne des aliments les plus riches en calcium - Source : ANSES

Beurre de cacao3700
Huile combinée, mélange d'huile d'olive et de graines3700
Huile d'amande3700
Huile d'amandes d'abricot3700
Huile d'arachide3700
Huile d'avocat3700
Huile d'olive vierge extra3700
Huile de beurre ou Beurre concentré3700
Huile de carthame3700
Huile de colza3700
Huile de coton3700
Huile de foie de morue3700
Huile de germe de blé3700
Huile de hareng3700
Huile de lin3700
Huile de maïs3700
Huile de noisette3700
Huile de noix3700
Huile de palme raffinée3700
Huile de palme, sans précision3700
Huile de pépins de raisin3700
Huile de sardine3700
Huile de saumon3700
Huile de soja3700
Huile de sésame3700
Huile de tournesol3700
Huile végétale (aliment moyen)3700
Matière grasse ou graisse végétale solide (type margarine) pour friture3700
Graisse d'oie3690
Graisse de canard3690
Graisse de dinde3690
Graisse de poulet3690
Huile combinée (mélange d'huiles)3680
Saindoux3680
Huile d'argan ou d'argane3650
Huile pour friture, sans précision3560
Lard gras, cru3330
Lécithine de soja3210
Beurre à 82% MG, doux, tendre3100
Beurre à 80% MG, salé3070
Beurre à 82% MG, doux3060
Porc, bardière découennée, crue3060
Noix de macadamia3050
Beurre à 80% MG, demi-sel3030
Noix de pécan3030
Beurre ou assimilé à teneur en matière grasse inconnue, doux (aliment moyen)3010
Noix de pécan, salées3010
Beurre à teneur en matière grasse inconnue (allégé ou non), demi-sel (aliment moyen)3000
Matière grasse végétale ou margarine, 80% MG, doux2980
Noix de macadamia, grillée, salée2980
Matière grasse végétale (type margarine) à 80% MG, salé2970
Noix, séchée, cerneaux2930
Noix du Brésil2900
Noix, fraîche2900
Noisette grillée2890
Pignon de pin2870
Mayonnaise (70% MG min.)2860
Noix de coco, amande, sèche2840
Noisette2810
Noisette grillée, salée2740
Alcool pur2730
Oeuf, jaune (jaune d'oeuf), en poudre2730
Tournesol, graine2700
Beurre de cacahuète ou Pâte d'arachide2690
Sésame, graine décortiquée2670
Amande, grillée, salée2640
Amande (avec peau)2620
Cacahuète, grillée2620
Noix de cajou, grillée, salée2620
Amande, mondée, émondée ou blanchie2610
Cacahuète, grillée, salée2610
Tahin ou Purée de sésame2610
Matière grasse végétale (type margarine) à 70% MG, doux2600
Cacahuète ou Arachide2580
Tournesol, graine, grillé, salé2560
Cucurbitacées, graine2550
Foie de morue, cru2550
Pistache, grillée, salée2550
Chocolat au lait fourré2540
Pistache, grillée2520
Sésame, graine2480
Foie gras de canard, cru2470
Matière grasse végétale (type margarine), teneur en matière grasse inconue, doux (aliment moyen)2430
Oeuf, en poudre2420
Chocolat blanc aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praliné) , tablette2410
Sésame, grillé, graine décortiquée2410
Chips de pommes de terre, à l'ancienne2370
Chocolat noir à 70% cacao minimum, extra, dégustation, tablette2370
Chocolat blanc, tablette2350
Chocolat noir aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praline), tablette2350
Bouchée chocolat fourrage fruits à coques et/ou praliné2330
Chocolat au lait aux fruits secs (noisettes, amandes, raisins, praline), tablette2330
Chocolat au lait fourré au praliné, tablette2330
Chocolat noir fourré praliné, tablette2330
Mélange apéritif de graines salées et raisins secs2330
Rocher chocolat fourré praliné2320
Barre goûter frais au lait et chocolat2310
Chocolat au lait, tablette2310
Crêpe dentelle (pour apéritif) au fromage, préemballée2310
Chocolat, en tablette (aliment moyen)2300
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux, aux esters de stérol végétal2300
Pâte à tartiner chocolat et noisette2290
Beurre à 60-62% MG, à teneur réduite en matière grasse, demi-sel2280
Chocolat noir à 40% de cacao minimum, à pâtisser, tablette2280
Gaufrette, fourrée vanille, préemballée2280
Pavot, graine2280
Chips de pommes de terre, standard2270
Beurre à 60-62% MG, à teneur réduite en matière grasse, doux2260
Mélange apéritif de graines (non salées) et raisins secs2260
Matière grasse végétale (type margarine) à 60% de MG, allégée, au tournesol, doux2250
Biscuit pâtissier meringué2240
Chocolat noir aux fruits (orange, framboise, poire), tablette2240
Barres ou confiserie chocolatées au lait2230
Biscuit apéritif, crackers, garni ou fourré, au fromage2230
Barre chocolat au lait avec nougat2220
Pâte feuilletée, cuite2220
Gaufrette fourrée chocolat, préemballée2210
Lin, brun, graine2200
Tarama, préemballé2200
Chocolat noir à moins de 70% de cacao, à croquer, tablette2190
Cigarette2190
Florentin (biscuit sec sucré chocolaté aux amandes)2190
Biscuit apéritif à base de pomme de terre, type tuile salée2180
Croûtons2180
Barre chocolatée biscuitée2170
Biscuit sec chocolaté, préemballé2170
Biscuit sec feuilleté, type palmier ou autres2170
Biscuit sec, petits fours en assortiment2170
Bonbon / bouchée au chocolat fourrage gaufrettes / biscuit2170
Chocolat noir sans sucres ajoutés, avec édulcorants, en tablette2170
Foie gras, canard, entier, cuit2170
Pâte feuilletée pur beurre, cuite2170
Cacahuètes (arachide) enrobées d'un biscuit, pour apéritif2160
Rillettes de Tours2160
Chocolat au lait aux céréales croustillantes, tablette2150
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, demi-sel2150
Gaufrette fourrée fruits à coque (noisette, amande, praline, etc.), chocolatée ou non, préemballée2140
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux, riche en oméga 32140
Nougat ou touron2140
Sauce tartare, préemballée2140
Biscuit apéritif feuilleté2130
Chips de crevette2130
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, doux2130
Biscuit sec chocolaté, type tartelette2120
Biscuit sec au beurre, sablé, galette ou palet, au chocolat2110
Biscuit sec avec nappage chocolat2110
Matière grasse végétale (type margarine), teneur réduite en matière grasse inconnue, doux (aliment moyen)2110
Pâte brisée, matière grasse végétale, cuite2110
Pâte sablée, cuite2110
Biscuit sec avec tablette de chocolat2100
Biscuit sec fourré fruits à coque (non ou légèrement chocolaté)2100
Biscuit sec, sans précision2100
Confiserie au chocolat dragéifiée2100
Cookie aux pépites de chocolat2100
Kouign Amann2100
Noix de muscade2100
Biscuit apéritif, crackers, nature2090
Biscuit sec chocolaté, type galette2090
Cacahuètes enrobées de chocolat dragéifiées2090
Chocolat noir fourrage confiseur à la menthe2090
Crêpe dentelle au chocolat, préemballée2090
Lait en poudre, entier2090
Lin, graine2090
Palmier, artisanal2090
Sablé au cacao ou chocolat, au praliné ou autre2090
Barre chocolatée non biscuitée enrobée2080
Barre goûter frais au lait et chocolat avec génoise2080
Biscuit sec au beurre, sablé, galette ou palet2070
Chips de maïs ou tortilla chips2070
Croûtons nature, préemballés2070
Barre chocolatée aux fruits secs2060
Croûton à l'ail aux fines herbes ou aux oignons, préemballé2060
Biscuit apéritif soufflé, à base de maïs, sans cacahuète2050
Biscuit apéritif (aliment moyen)2040
Biscuit apéritif soufflé, à base de maïs, à la cacahuète2040
Sauce au poivre, condimentaire, froide, préemballée2040
Biscuit apéritif soufflé, à base de pomme de terre2030
Goûter sec fourré ("sandwiché") parfum fruits2030
Lait 2e âge, poudre soluble (préparation de suite)2030
Sablé aux fruits (pomme, fruits rouges, etc.)2030
Sablé pâtissier2030
Biscuit sec chocolaté, type barquette2020
Chocolat au lait sans sucres ajoutés, avec édulcorants, tablette2020
Matière grasse végétale (type margarine) à 50-63% MG, allégée, demi-sel, riche en oméga 32020
Spéculoos2020
Foie gras, canard, bloc (aliment moyen)2010
Foie gras, canard, bloc, 30% de morceaux2010
Foie gras, canard, bloc, 50% de morceaux2010
Matière grasse mélangée (végétale et laitière) à 50-63% MG2010
Sablé à la noix de coco2010
Goûter sec fourré ("sandwiché") parfum lait ou vanille2000
Barre à la noix de coco, enrobée de chocolat1990
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines et minéraux1990
Corne de gazelle (pâtisserie orientale aux amandes et sirop)1990
Biscuit sec, sablé, galette ou palet, aux fruits1980
Dragée amande1980
Matière grasse mélangée (végétale et laitière) à 50-63% MG, demi-sel1980
Saucisson sec aux noix et/ou noisettes1980
Foie gras, canard, bloc, sans morceaux1970
Goûter sec fourré ("sandwiché") parfum chocolat1970
Gaufre moelleuse (type bruxelloise ou liégeoise), chocolatée, préemballée1960
Gaufre moelleuse (type bruxelloise ou liégeoise), nature ou sucrée, préemballée1960
Porc, gorge, découennée, crue1960
Pâte sablée pur beurre, cuite1960
Tarte au chocolat, fabrication artisanale1960
Biscuit sec ou tuile, aux amandes1950
Brownie au chocolat1950
Pâte d'amande, préemballée1950
Baklava ou Baklawa (pâtisserie orientale aux amandes et sirop)1940
Biscuit sec petit beurre au chocolat1940
Chips de pommes de terre et assimilés, allégées en matière grasse1940
Gâteau aux amandes type financier1940
Madeleine traditionnelle, pur beurre1940
Muesli croustillant au chocolat, avec ou sans fruits, enrichi en vitamines et minéraux1940
Rocher coco ou Congolais (petit gâteau à la noix de coco)1940
Biscuit sec pour petit déjeuner1930
Biscuit sec pour petit déjeuner, au chocolat1930
Biscuit sec à teneur garantie en vitamines1930
Chorizo supérieur, doux ou fort, type saucisse sèche1930
Gâteau moelleux fourré au chocolat ou aux pépites de chocolat ou au lait1930
Muesli croustillant aux fruits ou fruits secs, enrichi en vitamines et minéraux1930
Pop-corn ou Maïs éclaté, à l'huile, salé1930
Crêpe dentelle1920
Farine de soja1920
Gaufre croustillante (fine ou sèche), chocolatée, préemballée1910
Madeleine chocolatée, préemballée1910
Biscuit aux céréales pour petit déjeuner, enrichis en vitamines et minéraux1900
Biscuit sec pour petit déjeuner, allégé en sucres1900
Crackers de table au froment1900
Fromage de brebis Corse à pâte molle1900
Gâteau moelleux aux fruits à coque1900
Macaron moelleux fourré à la confiture ou à la crème1900
Pâté de foie d'oie1900
Rillettes d'oie1900
Salami type danois1900
Barre céréalière aux amandes ou noisettes1890
Barre céréalière chocolatée1890
Gaufre croustillante (fine ou sèche), nature ou sucrée, préemballée1890
Salami1890
Biscuit sec nature1880
Biscuit sec petit beurre1880
Chia, graine, séchée1880
Aliments les plus riches en calcium

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