Bien dormir

Une alimentation équilibrée permet d'avoir un sommeil de qualité et de s'endormir plus facilement

Rares (et chanceuses !) sont les personnes, qui n’ont jamais rencontré de problèmes pour s’endormir, de sommeil agité ou peu réparateur. Chez certains les troubles du sommeil sont passagers, liés à des périodes de stress par exemple. Chez d’autres ils sont permanents. Pour moi, le grand et désespérant paradoxe : plus j’ai besoin de repos parce que ma journée va être longue ou stressante, moins j’arrive à dormir 😔 Je ne compte plus les nuits blanches avant les jours d’examen, d’entretien d’embauche ou d’événement important pour les enfants. Plus je sais que je dois dormir, moins je dors.

Alors j’ai cherché à comprendre. Et mes recherches m’ont encore convaincue de l’importance d’un sommeil de qualité.

Le rôle essentiel du sommeil

Cela n’est un secret pour personne : le sommeil joue un rôle capital pour notre santé et notre bien-être, accompagné d’un régime alimentaire sain, d’activité physique et d’un niveau de stress réduit.

Récemment, des chercheurs ont découvert à quel point un sommeil de mauvaise qualité influence nos choix alimentaires, mais aussi à quel point notre régime alimentaire influence la qualité du sommeil. Le manque de sommeil ou un sommeil peu réparateur sont liés à l’apport alimentaire, à un régime alimentaire moins sain et à la prise de poids. Le manque de sommeil augmente aussi le grignotage et l’appétit. Il nous incite à consommer des aliments riches en graisses et carbohydrates, ces aliments déclenchant des signaux chimiques de récompense dans le cerveau.

Donc si je grignote ça n’est pas de ma faute ?

Pour faire simple, un sommeil peu réparateur incite notre corps à aller vers des aliments très énergétiques pour vous garder éveillé. Dans ces conditions, il est difficile de résister aux envies d’aliments non healthy. Situation inverse : lorsque vous êtes reposé, après une bonne nuit d’un sommeil réparateur, les hormones qui stimulent votre appétit ont un taux normal. Vous n’avez pas autant envie de craquer pour du snacking et vous êtes dans de bonnes conditions pour choisir de bons aliments.

La science du sommeil

Toutes les cultures dans le monde entier ont leurs propres traditions quant aux aliments qui favorisent le sommeil. Des aliments tels que le lait, la camomille, le kiwi et les cerises ont la réputation de faire des merveilles pour une bonne nuit de sommeil. Lorsque l’on sait à quel point ce que nous mangeons nous influence tout au long de la journée, il n’y a rien d’étonnant à ce que cela influence aussi la qualité de notre sommeil. Notre alimentation a un fort impact sur le fonctionnement de nos organes, le système immunitaire, la production d’hormones et le fonctionnement du cerveau.

La mélatonine est une hormone déterminante pour le rythme de sommeil. La mélatonine est produite par le cerveau. Le volume qu’il produit et la façon dont il optimise la mélatonine dépend de notre alimentation. L’un des principaux facteurs d’influence de notre taux de mélatonine est un type précis de protéine, le tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel à la base même des protéines. Les acides aminés essentiels sont très particuliers : notre corps ne sait pas les fabriquer. La seule source est l’alimentation.

Améliorer son sommeil en faisant attention à ce que l’on mange et ce que l’on boit ne se résume pas à éviter la caféine.

La vitamine B et le magnésium comptent parmi les nutriments favorisant un bon sommeil. En effet, ils participent à la disponibilité du tryptophane dans le corps. Les carences en tryptophane, vitamine B ou magnésium ont des effets néfastes sur, la production et la sécrétion de mélatonine. Le sommeil est alors de moins bonne qualité.

Manger pour dormir

J’ai donc compris que point de bon sommeil avec un régime alimentaire restrictif puisque cela entraîne des carences en nutriments. J’ai donc essayé de comprendre comment absorber facilement davantage de ces nutriments pour retrouver une durée et une qualité de sommeil suffisantes.

Voici quelques pistes d’aliments à consommer plus fréquemment pour mieux dormir :

  • Les produits laitiers. Non seulement ils sont une excellente source de tryptophane, mais ils contiennent en plus du magnésium et de la vitamine B, tous deux favorisant l’action et la disponibilité du tryptophane.
  • Les fruits à coque, comme les laitages, contiennent aussi tous les nutriments stimulant la production de mélatonine et sa distribution.
  • Le safran. Cette épice extrêmement chère, lorsqu’elle est de qualité optimale, permet de s’endormir plus facilement et d’avoir un sommeil plus reposant sans effets secondaires. Consommable en tant qu’épice, elle est également disponible en tant que complément alimentaire. Vous pourrez d’ailleurs lire ici un article consacré au safran.
  • Le poisson est une source formidable de tryptophane et de vitamines B. Les poissons à arêtes tels que les sardines contiennent aussi du magnésium. Consommer régulièrement du poisson permet de conserver un taux de mélatonine suffisant.
  • Les légumineuses, les haricots et les lentilles offrent aussi des taux élevés de tryptophane et de vitamines B. Ajouter du tofu ou du paneer à un ragoût de légumes ou un curry peut suffire à vous assurer une bonne nuit de sommeil. Autre astuce : le soja qui est également une bonne source de tryptophane.

J’ai pu voir aussi que certains conseillent les protéines animales car la viande en général offre les bons ingrédients pour bien dormir. Mais cette option n’est pas pour moi car elle ne correspond pas à mes convictions personnelles.

Petite astuce coupe-faim et qui favorisera votre sommeil avant d’aller dormir : un verre de lait écrémé. Cela fonctionne aussi avec une petite banane ou quelques fruits à coque. Ils aident à bien dormir et donc à être en pleine forme le lendemain. Il est important de savoir qu’il faut environ une heure pour que le tryptophane atteigne le cerveau. N’attendez donc pas la dernière minute pour votre snacking !

Au cours de mes recherches pour résoudre mes problèmes de sommeil, j’ai réalisé le rôle capital d’une alimentation équilibrée au quotidien, avec une grande diversité d’aliments riches en tryptophane tout au long de la journée. J’ai modifié mes (mauvaises) habitudes pour le repas du soir que j’avais souvent tendance à zapper ou à prendre sur le pouce par manque de temps, d’énergie ou de patience. Prendre le temps de manger, en pleine conscience, des aliments que j’ai choisis pour favoriser mon sommeil, m’a permis de réduire la nervosité que je ressentais souvent en fin de journée, et donc de m’endormir plus facilement.





Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *